三日坊主にならないための習慣化！ 小さなことをコツコツやろう

なにか新しいことに挑戦しよう！　と、意気込んで新しい取り組みを始めてみたものの、三日坊主で終ってしまった……なんて経験はないでしょうか？

これは多くの人が経験していることであり、今までとは異なった大きな習慣を身に着けようとすると、高確率で起こる現象でもあります。

なんでも意志の力で習慣化できる人からすれば、「努力が足りない」の一言で終わらされてしまうことですが、習慣化できなかったり三日坊主になるのには原因があります。

原因を取り除いてやれば、今まで習慣化できていなかったことでもしっかり習慣化できるようになりますので、三日坊主とおさらばしてしまいましょう！

習慣化できない理由は「脳」の働きにある

私は運動や日記を書くことの他に、「 キッチンリセットで家がキレイになる？ 掃除することを習慣づけよう」で書いているようなことを習慣づけてやっています。

習慣づけができていない方からすれば、そんなに多くのことを毎日続けられるなーといった感じでしょうが、一度習慣づけする方法を知ってしまえば誰でも習慣づけは可能です。

どうすれば習慣づけがおこなえるのか？　の前に、習慣化するのが難しい理由を説明していきましょう。

脳は大きな変化が大嫌い

まず大原則として、人間の脳は大きな変化が大嫌いです。

また非常に面倒くさがりなため、効率化された行動を好む傾向にあるということがわかっています。

どれぐらい習慣化された行動を好んでいるかというと、「1日にとる行動のうち45％程度が習慣化された行動をしている」と言えばわかりやすいのではないでしょうか？

睡眠時間が1日の30％程度を占めているはずなので、理性的な行動をとっているのはたったの25％程度しかないということです。

時間にすると6時間程度なので、社会人であれば仕事のことを考えて行動しているでしょうし、学生であれば勉学や部活などに励んでいる時間になります。

生活リズムが大きく変化するような習慣は、つけようと思ってもなかなか習慣づけできるものではないということです。

習慣づけされた行動は「本能的で無意識な行動」になる

通勤や通学をされている方ならわかると思いますが、ボーッとしながら電車やバスに乗っていても、その間に起こった出来事というのはほとんど覚えていませんよね？

これは通勤や通学といった行為が習慣化され、脳からすれば考えることもせず無意識におこなえる行動になっているからです。

よほど刺激的で印象的な出来事がないかぎり、脳は本能的な行動の内容を覚えてはいませんし、考えて行動もしません。

習慣づけされた行動をするのには、思考力・意志力・決定力を必要としないので、脳からすれば本能的に行動するだけでいい効率のいい動きということになります。

疲れやストレスが溜まると「本能的な行動をとる」ようになる

ダイエットをしている人が我慢できずにどか食いしたり、禁煙している人がイライラしてタバコを吸ってしまうのでは、疲れやストレスにより前頭葉の活動が鈍り本能的な行動をとりやすくなるからです。

上で1日にとる行動のうち25％が理性的な行動だと言いましたが、疲れやストレスによってこの割合は下がってしまい、本能的……つまりは習慣化された行動をとりやすくなってしまいます。

ここで運動を1日抜いてしまった……程度の出来事ならいいのですが、ダイエット中にどか食いをしてダイエットしたぶんが無駄になったり、禁煙していた期間が無駄になってしまうと、今までやっていたことが無駄になったからとやめてしまいます。

この「もういいや……」と思ってしまう理由も、脳が変化を嫌い元の状態に戻ろうとしている結果なので、どれだけ習慣化するのが難しいかがわかると思います。

習慣化のカギは「小さなことをコツコツと」やる

そんなに習慣化するのが難しいなら、三日坊主で終わるのもしかたないと思った方が多いかもしれませんが、そんなことはありません。

脳が大嫌いなのは「大きな変化」であり、小さなことをコツコツやっているぶんには、それほど拒否反応を示すことはありません。

また習慣化したい行動に「きっかけ」と「報酬」を用意することで、楽に習慣化することができるようになりますので、例を踏まえてみていきましょう。

習慣化するのは「自分がやりたくないこと」を選ぶ

自分がやりたくないことを習慣化するとか馬鹿なの？　と罵声を浴びせられてしまいそうですが、自分がやりたくないことを習慣化するのには意味があります。

それは「やりたくないことでも習慣化できるのだから、他のことはなんでもできる」という、ポジティブな考え方が身につくこと。

思考の習慣化というのはもっとも期間がかかるもので、ネガティブな人がポジティブになろうと思えば最低でも半年程度は意識的にポジティブ思考を続けなければいけません。

これは非常に難しいですが、やりたくないことを習慣化することで同時に身につけることができると考えれば、非常にお得な習慣化といえます。

決まった時間にかならずやる

最初の習慣化に必要なことは「決まった時間に必ずやる」ことです。

どうしてこれが必要かというと、その行動をとる「きっかけ」になるから。

私の場合、夜歯磨きをしたあとにキッチンリセットからの一連の流れをしているのですが、歯磨きをする前に疲れて眠ってしまった場合や、単純に歯磨きをし忘れていた場合……キッチンリセットは行われません。

これは歯磨き→キッチンリセットという流れが習慣化しているからで、その流れが行われないと習慣化から外れた行動になるので、毎日やっていることでも途端に面倒になってしまいます。

それぐらい習慣化された行動と、そうでない行動は使う労力に差があるので、習慣化するためにきっかけはあったほうがいいということです。

1日1分から始めればOK

ダイエットや運動・読書に日記などもそうですが、それにいきなり大きな時間を割いても続きません。

極端な話、ダイエットや運動であれば腕立て伏せやスクワット1回からで構いませんし、読書や日記なら1行読み書きすることから始めればいいです。

毎日決まった時間にやることで、ゆっくりと脳に対して行動を習慣づけしていき、少しずつ時間を伸ばしていけば脳への負担を減らしつつ習慣化を身につけることができるようになります。

大事なのは「嫌だ」「ツライ」「やめたい」という思いを麻痺させてしまうことなので、この3つの感情を抱くような時間なにかをし続けるのは逆効果だと思っておきましょう。

報酬は習慣化する内容によって変わる

習慣化のさいに重要だと言われるのが「報酬」なんですが、これは習慣化する内容によって変わってきます。

ダイエットが目的の運動であれば、毎晩体重を測ることで痩せていればそれが報酬になりますし、私のやっているキッチンリセットからの流れは、家がキレイになるという報酬があります。

あと妻に感謝されることですねｗ

逆に健康目的でウォーキングをしているんだ！　なんて方は、健康が目に見えるわけではないので、ウォーキングの後にお風呂でゆっくりするなんてふうに、報酬っぽいものを習慣のルーチンに組み込んでやると習慣づけしやすくなります。

習慣化までの期間

物事を習慣化するのに必要な期間というのはさまざまで、日記を書いたり勉強をしたりといった行動習慣を身につけるためには1ヶ月。

運動（筋トレ・ダイエットを含む）や早起きなどの、身体習慣を身につけるためには3ヶ月。

プラス思考や論理的思考などの、思考習慣を身につけるためには半年もかかると言われており、他にも21日だったり66日だったりさまざまです。

ですが3日や1週間・2週間程度で、まともに習慣づけできるようなものはありません。

本気でなにかを習慣化したいのであれば、1日1分からでもいいので、最低2ヶ月程度は続けるようにしましょう！

 

2ヶ月の理由は、私自身が1ヶ月で習慣化できるとされる行動習慣でも、1ヶ月で身につかないことが多々あったから。

ですが2ヶ月続けられた行動は、きっかけをなくさなければ続けられていますので、2ヶ月続けることを目標に頑張ってみましょう！

まとめ

というわけで、三日坊主にならない習慣づけを身につける方法でした。

習慣化で大事なことは、脳は大きな変化が嫌いで習慣化された行動を好むので、ゆっくり少しづつ新しいことを習慣づけしていくということです。

急激な変化を与えると脳が敵になって習慣化が難しくなるので、脳に負担がかからないように習慣づけしてやれば、意外と簡単に習慣化は成功するので頑張ってみてください。