妊娠中にオススメの葉酸サプリは？ 失敗しない葉酸サプリの選び方

葉酸サプリといえば、生まれてくる赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができるとして、非常に人気を集めています。

ですが販売されている種類が多すぎて、何を選べばいいのかわかりませんよね？

単純に葉酸だけが配合されているものを選んでしまうと、他の栄養素をすべて食事から摂取しなくてはいけませんし、逆に多様性を求めすぎるとそれぞれの栄養素が足りずに効果が薄くなる。

そこで初めて葉酸サプリを購入しようと考えている方に、失敗しない選び方とオススメの葉酸サプリを紹介したいと思います。

失敗しない葉酸サプリの選び方

葉酸サプリを選ぶとき、一番最初に見るのは葉酸がどれぐらい入っているのか？　だと思います。

葉酸の含有量は、商品によって400μgから800μg程度の差があるものですが、単純に含有量が多ければいいというものでもありません。

これは他のビタミンやミネラルも同じで、単純に◯◯が入っているから！　△△が入っていないから！　という理由で選ぶのはオススメしません。

なぜなら同じ葉酸だけで見ても、「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」の2種類があり、吸収効率に大きな差があります。

また他の栄養素も、同時に摂取することで効果を上げるものが多数ありますので、それらがバランスよく入っている葉酸サプリを選ぶのが重要になってくるということです。

葉酸は「モノグルタミン酸型」のものを選ぼう！

葉酸には「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」の2種類があると言いましたが、ポリグルタミン酸型の吸収率が約50％であるのに対し、モノグルタミン酸型の吸収率は85％程度になります。

厚生労働省が摂取基準としているのもモノグルタミン酸型の葉酸なので、葉酸サプリを選ぶときはモノグルタミン酸型の葉酸が400μg以上含まれているものを選ぶようにしましょう。

葉酸が高含有量のものでも大丈夫なの？

葉酸サプリについて調べていると、葉酸が配合されすぎているものはよくない。といった記事を見かけますが、これは正しくもあり間違ってもいます。

偏食で野菜をまったくと言っていいほど食べない方であれば、エレビットのような高含有量のものを飲んでも1日の上限量を超えることはありません。

ですが菜食主義者（ベジタリアン）で、毎日野菜を大量摂取している方が800μgも摂取してしまうと、1日の耐容上限量である1,000μgを超えてしまいます。

葉酸サプリを引用する際は、どのような成分がどれだけ入っているかを知り、自身の食生活に合わせて選ぶのが失敗しない選び方と言えるでしょう。

関連記事： 妊娠・妊活中には葉酸を摂ろう！ 驚きの効果と赤ちゃんへの影響
参考元： 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要（外部PDF）

鉄分が最低でも10mgは入っているものを選ぶ

妊娠中に必要な鉄分の摂取量は21mg/日程度であるのに対し、厚生労働省がおこなっている国民栄養調査（平成28年度版）の結果を見てみると、20歳から39歳の女性で6.5mg～6.7mgしか摂取できていないことがわかります。

妊娠前であれば5mg程度でも問題ないのでしょうが、妊娠中に貧血になることは母体であるママだけではなく、赤ちゃんにも悪影響を及ぼすので、しっかりと鉄分を摂取できるよう多めに配合されたものを選ぶようにしましょう。

ただし「貧血気味だから鉄分をいっぱい摂らないと！」と焦って、1日に40mg以上摂取する生活を続けた場合、体に悪影響を及ぼしますので注意が必要です。

参考元： 平成28年国民健康・栄養調査報告（外部PDF）

カルシウムはできれば多いほうがいい

20歳から39歳の女性で平均396mg～439mg程度のカルシウムを毎日摂取しているわけですが、妊娠期に必要なカルシウムの量は900mg/日となっており、はっきり言ってまったく足りません。

過剰摂取すると問題になりますが、それでも2,500mg/日を摂取するのは非常に難しいので、カルシウムが多く配合されているものを選んでおいたほうが不足の心配をしなくてすみます。

赤ちゃんの体を作るためにも必要な栄養素なので、しっかりと摂取できるものを選びましょう。

ビタミンB6が多めに入っているものを選ぶ

一般的な葉酸サプリに入っているビタミンB6の含有量は1mgから5mg程度であり、食事と合わせれば1日の推奨摂取量を十分に摂取することが可能になっています。

だったら別にビタミンB6が多めに入っているものを選ぶ必要はないんじゃないの？　と思うでしょうが、妊婦であるママだけではなく、ビタミンB6は赤ちゃんにも多大な影響を与えるのです。

つわりや月経前症候群（PSM）の症状を緩和

ビタミンB6を5mgから60mg摂取することで、つわりや月経前症候群（PSM）の症状を緩和することができるため、つわりが酷い妊婦さんはビタミンB6の含有量が多いサプリメントを摂取すると症状の改善が期待できます。

とはいえビタミンB6は45mg/日が摂取上限とされていますので、サプリの過剰摂取による摂りすぎには注意が必要です。

参考元： 日本産科婦人科学会レポート（外部PDF）

胎児から乳児期の脳の発達を促す効果も

ビタミンB6を含むビタミンB群と、ビタミンCを同時に摂取することで胎児や乳児期の子供のIQが平均で8.1ほど向上したというデータがあるそうです。

さらにビタミンB6は、脳の神経伝達物質の材料としての役割も担っていますので、ビタミンB6が不足することで落ち着きがなかったり、赤ちゃんの夜泣きやイライラの原因にもなっています。

関連記事： ビタミンB6がつわりを改善してくれる!? 赤ちゃんの脳を発達させる効果も

ビタミンCは少ないよりも多いほうがいい

ビタミンB群と作用して、胎児や乳児期の脳の発育を促す効果のあるビタミンCですが、1日の推奨摂取量は100mgとそれほど多くありません。

ですがビタミンCは、環境によって600~800mg/日が推奨摂取量になるほど失われやすい栄養で、妊娠期の不安定な精神状態の場合100mg程度では不足する可能性があります。

どんな理由でビタミンCは失われるの？

ビタミンCが失われる理由として、ストレスや感情の起伏が上げられます。

妊活中の赤ちゃんができない焦りや、妊娠期の不安定な精神状態の場合、普通に生活しているだけでもビタミンCはどんどん失われていきます。

またタバコを吸う方であれば、1本につき25mgのビタミンCが破壊され、副流煙でも同様にビタミンCが破壊されてしまうので、タバコを吸っている方や吸う人が近くにいる環境では、100mgのビタミンCでは足りないと思っておきましょう。

関連記事： ビタミンCでシワやたるみを撃退！ ストレスや免疫力を高める効果も

栄養素の含有量を全て開示しているサプリを選ぶ

葉酸サプリの多くが、「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「ビタミンB6」の含有量は開示しているのに、その他の栄養素がどの程度含まれているのか公開していない商品が多いです。

電話で問い合わせても、オペレーターの方が知らないのか、そのように教育されているのか、企業秘密という言葉で濁され正しい含有量を教えてくれない企業も存在します。

そうなってくると、何がどれだけ含まれているのかわかりませんし、せっかくサプリを摂取しているのに、実は必要な栄養素が食事と合わせても足りていなかった……なんて事態になりかねません。

どのようなビタミンやミネラルがどれだけ含まれているのか、全て開示しているサプリを選ぶことで、自身の食生活に合わせて足りないものを補うことができるようになります。

実際に試してみた葉酸サプリを比べてみる

ここまでは葉酸サプリを選ぶときに失敗しないため、どこを重視してみればいいのかを教えてきましたが、葉酸サプリによってどれぐらい差があるものなのか？

それを飲んだことのある葉酸サプリの中で比較してみました！

葉酸

一般的な葉酸サプリに含まれている葉酸の量は 400μg 程度なので、今まで試したことのある葉酸サプリはすべてクリアしていることになります。

注目する点があるとすれば、エレビットの800μgというぶっ飛んだ含有量ですが、食事次第ではなんの問題もないので、自身の食生活に合わせてといった感じで選ぶといいでしょう。

鉄分

妊娠期に必要な鉄分が21mg/日程度なので、ベルタ葉酸サプリとエレビットはサプリメントだけで楽々鉄分を補うことができます。

ですが食事から摂取することを考えると、アロベビー葉酸サプリがもっとも推奨量に近い値に。

他のサプリではやや不足気味と考えられるので、食事に気を使って鉄分を多めに摂るよう心がけましょう

カルシウム

ノコア葉酸サプリとエレビット以外は200mg～230mg程度と似たような数値なので、どれを選んでもそこまで大差はありません。

カルシウムの庭訓摂取量が396mg～439mg程度であることを考えると、葉酸サプリだけでは補うことが難しいので、カルシウムの多い食品や牛乳を飲むなど、意識的にカルシウムを摂る必要があります。

ビタミンB6

つわりや月経前症候群（PSM）の症状を緩和してくれるビタミンB6ですが、含有量に関してはアロベビー葉酸サプリがぶっちぎりです。

ベルタ葉酸サプリも3.23mgと他のものと比べれば多いですが、それでもアロベビー葉酸サプリの1/3しか入っていません。

とはいえ、他の葉酸サプリに含まれている量でも摂取推奨量は満たせるので、つわりの酷い方はアロベビー葉酸サプリを試してみるとマシになる可能性があります。

ビタミンC

1日の推奨摂取量を満たせているのはエレビットのみなのですが、上でも書いている通り妊娠期に100mgでは正直心もとないので、食事やビタミンC入りのアメなどで補給するといいです。

注意が必要なのは、アメなどで摂取していると1日の許容量である2,000mgを超えてしまう可能性があり、下痢や吐き気などの症状が現れる可能性があるので気をつけましょう。

成分開示

今まで試した葉酸サプリの中で、成分の含有量をすべてに近い状態で公開しているのは「アロベビー葉酸サプリ」「ララリパブリック」「エレビット」の3種類しかありません。

これはそういうサプリを選んで購入していたという理由も含まれるので、実際に他の葉酸サプリを購入しようと思ったときに成分を確認すると、「ベルタ葉酸サプリ」や「はぐくみ葉酸」のように主要な成分しか含有量を開示していないことは珍しくありません。

またノコア葉酸サプリのように、葉酸以外のものをウリ文句として前面に押し出している場合、成分の開示がほとんどされていないなんてこともありますので気をつけましょう。

買って損のないオススメ葉酸サプリ

 

 

まとめ

以上が失敗しない葉酸サプリの選び方ですが、葉酸サプリによって成分は違いますし、公式サイトに書かれている数値と商品パッケージ書かれている数値が違う葉酸サプリも存在します。

なので、本当に失敗しない選び方というのは、多くの妊婦さんや妊活中の方が使っている葉酸サプリを選ぶということです。

上で紹介している3つの葉酸サプリは、愛用者が多く口コミなども多数見受けられるので、それらも葉酸サプリを選ぶときの判断ポイントにするといいかもしれませんね！