レモン◯個分のビタミンC！ なんて言葉で有名なビタミンCですが、どんな効果があるのか知っていますか？
抗酸化作用があったりストレスを緩和してくれる効果があったりと、少し調べるだけでもさまざまな効果を持っていることがわかります。
そこでビタミンCを摂取するとどんな効果があり、不足することでどんな症状が現れるのか、一緒に学んでいきましょう！
ビタミンCってなに？
ビタミンCは水溶性のビタミンの1種で、アスコルビン酸なんて呼ばれ方をしたりもします。
そのため美容液などでは、人工的にビタミンCを安定させた上で肌に浸透しやすくしたビタミンC誘導体というものがあり、「アスコルビン酸◯◯」や「◯◯アスコルビン酸」「アスコルビル」という名前で使用されていることも少なくありません。
一般的には抗酸化作用や美白効果などを持っており、美容に欠かせないコラーゲンの生成にも役立っています。
ビタミンCにはどんな効果があるの？
ビタミンCの持っている効果にはさまざまなものがありますが、どんなものがあるのか順番に見ていきましょう。
コラーゲンの合成やタンパク質を作るのに不可欠
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要なビタミンで、皮膚や粘膜の健康維持にも役立つことから、ターンオーバーを促進したり整えたりする効果も期待できます。
またシワやたるみにも効果があると言われており、美白効果もあるので美容には欠かすことのできないビタミンと言えるでしょう。
病気やストレスへの耐性を高めてくれる
人はストレスを感じると、ストレスを無害化するためにコルチゾールというホルモンを分泌します。
コルチゾールの効果は絶大で、抗ストレスとしての役割だけではなく、炎症や痛みを抑える効果もある非常に重要な役割をもったホルモンです。
ですが、コルチゾールを作るためには大量のビタミンCが必要になってくるので、ストレスを感じやすい環境にいる方は、ビタミンCが不足しているかもしれないので注意が必要ですね！
動脈硬化や心疾患の予防効果も
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の酸化が予防できます。
これにより加齢によって発症する可能性のある、動脈硬化や心疾患といったさまざまな症状を予防する効果が期待でき、アンチエイジング効果などもあるとされています。
ビタミンCが不足すると起こる症状
過去に船乗りの間で猛威をふるった壊血病（かいけつびょう）は、ビタミンC不足からコラーゲンが生成されないことによって起こった病です。
保存技術が発達したことからほぼ見かけない状態になっていますが、壊血病の症状としては「皮膚や粘膜、歯肉の出血や歯の脱落」「感染症への免疫力の低下」「骨折や骨の変形」「貧血」などがみられ、最悪の場合は死に至ります。
このような症状が現れるには、体内のビタミンC量が500mgを下回る状態を数ヶ月異常続けなければならず、初期症状として脱力や体重減少などとして現れるので注意が必要。
また体内にあるコラーゲンの総量は、タンパク質の30％ほどを占めると言われており、それが生成されなくなることで肌のハリや弾力なども失われてしまいます。
ビタミンCが不足する理由
ビタミンCやビタミンAやビタミンB群と比べ非常に不足しやすいビタミンで、現代日本でも不摂生な生活を送っていればビタミンC不足に陥ります。
これは極端な食事制限などを行っている方だけではなく、アルコールの摂取量が多い方や喫煙者の方も当てはまることです。
食事制限でビタミンCが不足する理由は、摂取したビタミンCを体内に留めて置けるのは数時間と言われており、食事制限することで排出したビタミンCを補給することができずに不足することになります。
タバコを吸うことでビタミンCが不足する理由は、タバコ1本につき約25mg程度のビタミンCが破壊されると言われており、1日に1箱吸う方であれば500mgものビタミンCが破壊されていることになるのです。
これは1日の推奨摂取量の5倍に当たるので、喫煙をしているとビタミンCは不足して当たり前だと思っておきましょう！
またアルコールを嗜む方は、アルコールが体内で他の成分に変るときにビタミンCを消費してしまうので、その結果ビタミンCが不足するといった状態になることも考えられます。
ビタミンCが多く含まれる食材
食品100g当たりのビタミンC含有量が多い食べ物として、ピーマンやパプリカにアセロラ・芽キャベツなどがあげられます。
ビタミンCといえばレモンを想像する方が多いと思いますが、あれはレモン100gに含まれるビタミンCの量が100mgとわかりやすいためで、動植物性食品の中で飛び抜けてビタミンC含有量が多いからではありません。
動物性食品では明太子やたらこ・ハムなどに多く含まれていますが、野菜や果物に含まれている量と比べるとそこまで多いわけではないので、野菜や果物から摂取するように心がけましょう！
レモン+鶏肉で効率よく疲労回復できる
レモンにビタミンCが含まれていることは多くの方が知っていることですし、レモンからビタミンCを摂取しようと考えるのは悪いことではありません。
2018/06/25に放送された「名医のTHE太鼓判」では、出演していたレモン農家の方の疲労年齢が実年齢より20歳以上も若いという結果がでて、視聴者を驚かす結果になりました。
これはビタミンCの抗酸化作用だけでなく、レモンに含まれるクエン酸にも疲労予防物質が含まれているので、同じ疲労予防物質であるイミダペプチドが含まれる鶏胸肉と一緒に食べることで、さらに効率よく疲労回復効果が期待できます。
調理の際に注意しなければいけないのは、ビタミンCもイミダペプチドも水溶性で水に溶ける性質があるため、茹でてしまうと疲労予防物質をしっかり摂取できない点です。
薄く切って鶏胸肉のソテーにするなど、調理の方法を工夫してビタミンCを摂取するとともに、日頃の疲れも吹き飛ばしていましましょう！
1日にどれぐらいビタミンCを摂ったらいいの？
成人男性・女性ともに100mgで、妊婦の方は110mg、授乳中の方で140mg程度を毎日摂取するのが理想的と言われていますが、ストレスや感情の起伏により消失するので、600~800mg程度必要だと言われることもあります。
水溶性のビタミンなので過剰摂取した分は尿や汗となって排出されるのですが、成人でも1日2,000mg程度を上限として摂取してください。
摂取しすぎることで、下痢や吐き気・胃痙攣などの症状が見られる場合もあり、注意が必要です。
まとめ
過剰摂取すると体に害をもたらす可能性のあるビタミンCですが、1日800mg程度までなら健康にも美容にもいい影響をあたえ、ストレスまで軽減してくれる現代人にはありがたいビタミンです。
食べ物から大量に摂取するのは難しいですが、サプリメントを使えば簡単に摂取できるので、ストレスに囲まれた生活を送っている方は、1度ビタミンCサプリメントを試してみてはいかがでしょう？
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