ビタミンCやビタミンEは有名ですが、ビタミンAと聞いても「なにそれ？」「どんな効果があるの？」と思ってしまいがちですよね？
ですがレチノールと呼び方を変えると、美容液などの成分に含まれていることから知っている方も少なくないと思います。
ビタミンAもレチノールも基本的には同じものなので、ビタミンAの効果や不足したときにどんな症状が現れるのか一緒に学んでいきましょう！
ビタミンAってなに？
ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つで、尿や汗になって流れ出る水溶性のビタミンとは異なり、体内の油脂に溶けて混ざることで一定期間とどまり続ける性質をもったビタミンです。
ビタミンAは動物性食品に含まれているレチノールと、植物性食品から摂取できるβカロテンに分かれており、βカロテンは体内に入ってからビタミンAに変換されるため、プロビタミンAと呼ばれることもあります。
ビタミンAにはどんな効果があるの？
ビタミンAの持っている効果にはさまざまなものがありますが、どんなものがあるのか順番に見ていきましょう。
皮膚や粘膜を維持して弾力のある肌を作る
ビタミンAの効果として有名なのは、皮膚や粘膜を維持して弾力のある肌をつくる……シワ対策やターンオーバーの促進などです。
不足することで皮膚が乾燥しやすくなったり、角質化が起こりやすくなったりするなど、美容にとってもいいことは1つもありません。
免疫力を高めて風邪にかかりにくくする
粘膜に働きかける効果があることから、最近やウィルスに対しての抵抗力にも関わっており、不足していると風邪にかかりやすいなどの症状となって現れることも少なくありません。
不足すると鳥目を発症する可能性があることから、目にも深いかかわりを持っており、健康維持には欠かせない栄養素だと言えます。
抗酸化作用により、動脈硬化や癌の予防にも
また抗酸化作用があるため、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールの増加を防いだり、癌の予防に効果的だったりとさまざまな効果が期待できます。
動脈硬化は血液がドロドロの状態に起こりやすくなるので、ビタミンAを摂取するなら水分もしっかりと補給しておきたいところです。
ビタミンAが不足すると起こる症状
ビタミンAが不足すると起こる症状はさまざまあり、その中でもっとも有名なのは鳥目（とりめ）の名前で広く知れ渡っている夜盲症（やもうしょう）ではないでしょうか？
ですがそれ以外にもビタミンAが不足することで起こる症状はいくつかありますので、順番に紹介していきます。
鳥目（とりめ）
上の画像を見てもらえば違いは一目瞭然ですが、左が健康な方の視界で、右が鳥目の方の視界を再現したものです。
明るいうちは健康な人と同じように風景が見えますが、暗くなってくると極端に視界が悪くなり、まるで鳥の目のようになってしまう病気です。
車を運転する方からすれば恐怖以外の何ものでもありませし、男女問わず夜に出歩くのが危険になる非常に厄介なもの。
極端な食事制限や偏食をしていなければ、日本で鳥目になる可能性は低いですが、発展途上国では日常的に起こり得る一般的な栄養失調の症状となっています。
ビタミンAを経口摂取することで基本的には改善しますが、症状が悪化すると夜間だけではなく日中の視力まで低下し、最悪の場合は失明する可能性もある思っている以上に深刻な病です。
参考元： National Center for Biotechnology Information
肥満になりやすくなる
ビタミンAが不足したら肥満になりやすくなるとか聞いたこと無いんだけど……と思う方が大半だと思いますが、BMIと体脂肪の関連性を調査した結果、肥満者の方がビタミンAを摂取していないことが判明しました。
ビタミンAは脂溶性で肝臓に蓄えることができ、一時的な食事制限で激減することはなく、カロリー摂取量が減っているにもかかわらず肥満者が増えている原因の1つではないかといわれています。
過剰摂取すると肝障害などの原因になってしまいますが、適度に摂取したほうがいいと覚えておきましょう。
参考元： ビタミンA不足は肥満をまねく
参考元： National Center for Biotechnology Information
その他の症状
ビタミンAが不足して起こる症状は鳥目や肥満だけではなく、動脈硬化や癌、ターンオーバーの乱れによる肌の乾燥や肥厚・角質化なども起こりやすくなると言われています。
長期的に食事制限をしていると不足しがちになり、美容やダイエットのためにおこなっているはずが逆効果に……なんてこともありますので、バランスよく栄養は摂れるようにしておきましょう。
ビタミンAが不足する理由
現代日本で、ビタミンAだけが体から不足するなんてことは、基本的にありません。
理由は動植物製食品から幅広く摂取できる栄養素であり、普通に食事を取っていればそれなりの量を気づかないうちに摂取しています。
下記でも述べていますが、レバーを好んで食べる人であれば、不足よりも過剰摂取のほうが問題になりますし、サプリメントでビタミンを補給している方も過剰摂取を気にしたほうがいいぐらいです。
極端なダイエットやビタミンAが含まれていない食品ばかり食べ続けない限り、不足することはないと思っておきましょう。
ビタミンAが多く含まれる食材
食品100g当たりのビタミンA含有量が多い食べ物として、牛・豚・鳥のレバーがあげられ、とりわけ豚と鳥のレバーは100g当たりに13,000～14,000μgものビタミンAが含まれています。
また陸生生物の肝臓だけではなく、水棲生物であるあんこうやうなぎ・鮎といった魚のきも（肝臓）にも非常に多くのビタミンAが含まれており、レバーや肝が好きだからといって毎日食べると、過剰摂取になるでしょう。
野菜にはシソやモロヘイヤ・人参などに多く含まれており、これらは植物性のβカロテンとして体内に取り入れられた後、ビタミンAに変換されて使用されます。
ですが動物性のレチノールと違い、必要な量だけをビタミンAに変換するので、過剰摂取による問題はそこまでないと言われています。
1日にどれぐらいビタミンAを摂ったらいいの？
成人男性で850μgRAE、成人女性で650μgRAE、妊娠後期の妊婦で730μgRAE、授乳中の方で1,100μgRAE程度を毎日摂取するのが理想的です。
上限値は男女ともに2,700μgRAEとなっており、過剰摂取することで肝障害や胎児への悪影響が心配されるので、水溶性のビタミンとは違い注意が必要ですね。
まとめ
美容から健康まで、欠かすことのできない栄養素ビタミンAですが、気にして摂取しているのはシワや若返り効果を期待した年齢層の方だと思います。
ですが、若いうちからシワなどの対策・予防をしておけば、30代40代になったとき同年代の方と比べてシワが少ない……なんてことは珍しくもありません。
風邪をひかない健康な体作りにも役立ちますので、少しだけでも摂取量を気にしてみてはいかがでしょうか？
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