2017/11/15 1,060views

トレーニングで効果の高い心拍数と運動強度を割り出す方法

ダイエットや筋肉トレーニングをするとき、どんなトレーニングがあるのかを調べていくと「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いなんてものを目にすることは少なくありません。

その中でよく、運動強度という言葉が使われていると思うのですが、知らない人からしてみれば運動強度ってなに? という感じだと思います。

なので、運動強度について簡単ではありますが解説したいと思います。

スポンサーリンク

運動強度とは何なのか?

簡単にいってしまうと「最大酸素摂取量または最大心拍数から割り出した、運動に対しての表現基準」です。

とはいえ、最大酸素摂取量も最大心拍数も正確に計測するためには専用の機器が必要になるため、簡易的な算出方法として「220-年齢」を最大心拍数として計算するものが主流です。

ですが、この「220-年齢」という計算方式には化学的な根拠がほとんどなく、あくまでも簡単に計算してしまおうというものなのですが、実はこれよりも正しく最大心拍数を計算できる式があります。

それは「208-0.7×年齢」というもので、「220-年齢」よりも高い精度で最大心拍数を知ることができます。

30歳の人であれば 208-0.7×30=187 となりますし、60歳の人であれば 208-0.7×60=166 ということになります。

次からの説明では30歳の187を基準に説明していきましょう!

心拍数から見たトレーニング効果の違い

ダイエットでジョギングなどの有酸素運動を取り入れているかたは知っているかもしれませんが、脂肪燃焼には好ましい心拍数があると言われています。

30代だと一分間に105~124回程度の心拍数が脂肪燃焼には効果が高いとされており、これは最大心拍数の56%~66%程度の数値になるため、一般的に脂肪燃焼しやすいと言われる60%前後の心拍数になっています。

持久力の向上を目的とするのであれば心拍数を70%程度まで、筋力強化目的とするのであれば心拍数を80%程度まで、瞬発力の向上を目的とするのであれば心拍数を90%程度まで引き上げるのがもっとも効果の見込める数値だそうです。

ですので、トレーニングをするさいには今の心拍数がどの程度なのかを計測し、自分の目的に合わせた運動強度のトレーニングをおこなうことが重要になってきます。

心拍数 心拍数ゾーン 効果
112回前後 60% 脂肪燃焼
131回前後 70% 持久力向上
150回前後 80% 筋力向上
168回前後 90% 瞬発力向上

トレーニングによる心拍数ゾーンと運動強度は別物

同じ年齢でも安静時の心拍数が60しかない人と、80程度ある人では運動強度から計算した心拍数には大きな差が生じます。

仮に運動強度を60%に設定していたとしたら、安静時の心拍数が60しかない人は以下のようになります。
※(最大心拍数 – 安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数で計算。

(187-60)× 0.6 + 60 = 136.2
となり、一般的に脂肪燃焼にいいとされる心拍数を大幅に超えてしまいます。

また、安静時の心拍数が80程度ある人の場合も、
(187-80)× 0.6 + 80 = 144.2
となりますので、こちらも脂肪燃焼にいいとされる心拍数を大幅に超えています。

ですが、心拍数の割合でみた場合と運動強度で見た場合では脂肪燃焼にいいとされる心拍数が違いますので、40%程度の軽い運動強度で計算してみましょう。

(187-60)× 0.4 + 60 = 110.8
(187-80)× 0.4 + 80 = 122.8

この場合は安静時の心拍数が60の場合であっても、80の場合であっても、脂肪燃焼に効果の高いと言われる心拍数の範囲で収まっています。

運動強度 心拍数60 心拍数80
40% 110.8 122.8
50% 123.5 133.5
60% 136.2 144.2
70% 148.9 154.9
80% 161.6 165.6

まとめ

最大心拍数の○○%で計算した場合と、運動強度で計算した場合にはトレーニングに適切な運動量というのは大きく変わってきます。

ですが、どちらで計算した場合も似たようなトレーニング効果が見込めますので、自分が継続していけると思った方の数値を取り入れればいいのではないかなと。

トレーニングは続けることで意味があるものですし、無理をして続けられないようでは意味がありませんので。

スポンサーリンク

関連記事