2018/10/31 15views

誰でも簡単にやせられる! 習慣化による置き換えダイエット

誰でも簡単にやせられる! 習慣化による置き換えダイエット

アナタはダイエットをしたことがありますか?

あると答えた方はダイエットに成功しましたか?

このページを見ているということは、今まで挑戦したダイエットはすべて失敗しており、「誰でも簡単に痩せられる!」というタイトルに釣られてやってきたのではないでしょうか?

もしそうではなく、興味本位で覗いただけであればサラッと読み流してくれれば構いません。

なぜなら今回紹介する方法は、そこらの書籍やネット・論文などに掲載されている情報をつなぎ合わせただけのもので、自力でダイエットに成功する方が見ても得になるようなことはほとんどありません。

ですが今までダイエットに失敗していた方には、どうしてダイエットに失敗するのか? を書いていますので、それをやめればダイエットで失敗することはなくなります。

自分がどうしてダイエットに失敗するのか?

習慣化でどうやってダイエットするのか?

それをじっくりと見ていきましょう。

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ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」にすること

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」にすること

古今東西さまざまなダイエット方法がありますが、どんなダイエット方法を取り入れてみたところで「消費カロリー>摂取カロリー」の状態になっていなければ、痩せることはありません。

これを言うと返ってくる言葉の中で多いのが、「大食いで痩せてる人はそんなに運動してない!」というもの。

たしかに大食いの方の中には、1日に数万キロカロリーの食べ物を摂取する方もいますが、大食いができて痩せている方の大半は、食事で摂取したカロリーの数分の1程度しか栄養を吸収できていません。

つまり1万キロカロリー摂取したとしても、実際に体が吸収しているカロリーは2,000キロカロリー程度だったりするうえ、基礎代謝が高く胃腸の活動も活発なので、あれだけ食べても「消費カロリー=摂取カロリー」に収まっているということです。

それが証拠にお相撲さんなどは、しっかりと摂取したカロリーを吸収してしまっているので、激しいトレーニングをしても「摂取カロリー>消費カロリー」になって太っていますよね?

なので一部の特異な例を持ち出して「あの人は食べてるけど太らない」というのではなく、自分の1日消費カロリーを上回って食べたら太ると考えておきましょう

自分が1日にどれぐらいカロリー摂取しているかを知っておく

厚生労働省の基準によると、女性が1日に必要なエネルギーは以下の通りです。

年齢\活動レベル
12~14歳 2,050kcal 2,300kcal 2,600kcal
15~17歳 1,900kcal 2,200kcal 2,550kcal
18~29歳 1,750kcal 2,050kcal 2,350kcal
30~49歳 1,700kcal 2,000kcal 2,300kcal
50~69歳 1,650kcal 1,950kcal 2,200kcal
参考元 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

18歳以降は1日1,700kcal前後なら摂取しても太りません(実際の消費カロリーによっては太る)が、それ以上摂取すると、意識的に運動をしていない限りは太っていくということ。←重要

ですが実際どれぐらい食べているかなんてわからないと思うので、簡単な例をだしてみましょう。

  • 朝食
    食パン1枚(5枚切り=約200kcal , 6枚切り=約166kcal)
    バター・マーガリン(約45kcal)
    サラダ(約30kcal)
    フレンチドレッシング(約57kcal)
    コーヒー(約7kcal)
    合計:305~339kcal
  • 昼食
    きのこのパスタ(約580kcal)
  • 夕食
    ご飯1杯(約250kcal)
    豆腐の味噌汁(約20kcal)
    サラダ(約30kacl)
    和風ドレッシング(約20kcal)
    豚と大根の煮物(約420kcal)
    合計:740kcal
  • 1日の合計:1,625kcal~1,659kcal

ありふれた食事の例ですが、こんな普通の食事でも1,650kcalをオーバーして摂取しており、合間にジュースやお菓子などを食べればあっという間に1,700kcalはオーバーしてしまいます。

ちなみにですが、チロルチョコを1粒食べるだけで50kcalほどになりますので、間食やジュースがどれだけダイエットの敵なのかわかりますよね?

体重管理やカロリー管理は非常に面倒なので、本気でダイエットを考えている方はアプリなどを使って管理できるようにしておきましょう。

ダイエットに失敗する理由は「ムリ」をするから

ダイエットに失敗する理由は「ムリ」をするから

ダイエットに失敗する理由で一番多いのは、ムリしてダイエットをすることです。

運動でも食事制限でもそうですが、やりたくないものは続きませんし、やりたいことはやってしまうように人間の脳はできています。

さらにいえば、アナタが意識的に行動できる時間は1日のうちたったの25%程度しかなく、残りの時間は睡眠や習慣化された行動で埋め尽くされています。

その習慣化された行動の中に、食後のデザートや3時のおやつなんてものがあった場合は最悪で、それを止めることがムリをしていることになるので続くわけがありません。

これは普段運動をしていない方が、突然運動を始めても続かないことと同じですが、脳は習慣化された行動が大好きで、変化することを極端に嫌います。

つまりダイエット行為そのものが、脳のやりたいこととは真逆のことになるので、ダイエットが続かないのは当たり前といえば当たり前のことなんですね!

習慣化を利用してダイエットを成功させるコツ

脳は習慣化された行動が大好きだと言いましたが、どれぐらい大好きなのかと言うと「1日の45%程度は習慣化された行動をおこなっている」といえばわかるでしょうか?

朝起きてから通勤や通学までのルーティンや、学校や職場でおこる出来事の大半は、習慣化された行動から発生したものです。

もちろんこれは学校や仕事が終わって帰路につき、家に帰ってからとる行動もそうで、習慣化された行動は意識せずとも行うことができます。

つまり今ある習慣を変えてやることで、ムリせずダイエットを永遠に続けることができるというわけ!

とはいえ脳は変化を嫌いますので、習慣を変えるときには一気に変えるのではなく徐々に徐々に変えていく必要があるので、習慣化のコツを見ていきましょう。

習慣化された行動を消すことはできない

失敗しない

一度習慣化された行動というのは、それだけを消してしまうというのが非常に難しいです。

ですが悪い習慣を消してしまわないことには新しい習慣をねじ込む余裕はありませんし、なによりダイエットの邪魔にしかなりません。

では、どうやって習慣化された行動を消すのかと言うと……別の習慣と入れ替えてやればいいんです。

手っ取り早くダイエットしたいなら、朝食と運動を入れ替えてやりましょう。

朝食から摂っていたカロリーがなくなり、運動でカロリーを消費するようになるため、間食や暴飲暴食を繰り返さない限りこれだけで痩せます。

間食をやめられない場合は、カロリーの低いものと入れ替える

間食しないとストレスが溜まって仕方ない……という方は、今食べているものより低カロリーのものと入れ替えましょう。

毎日チロルチョコを2つ食べていれば100kcalになりますが、これをアーモンド2粒に入れ替えた場合15kcal程度。

他にも1袋で60kcal程度の低カロリーなお菓子はたくさん売っていますので、それを小分けにして食べるなどすれば、間食をしながら今よりも摂取カロリーを抑えることができますね!

一度に2つも3つもダイエットを取り入れない

ダイエットに取り組もうとすると、食事制限をして運動をしてと、一度に2つも3つもダイエット効果のあるものを取り入れようとしますが、失敗の元なのでやめましょう

失敗する理由は脳が極端な変化を嫌うからで、一度に2つも3つも新しいことをやれば失敗して当たり前なんです。

なのでダイエットをするときは、習慣化させる行動を1つに絞って、それを習慣化させたほうがダイエット成功の確率はあがります。

上記した朝食と運動を入れ替えるものも「食事の代わりに運動をする」ダイエット方法であり、「食事制限と運動をする」ダイエット方法ではないので間違えないようにしてください。

習慣の入れ替えも、新しい習慣を追加する場合も、最低2ヶ月程度の時間をかけてゆっくりと入れ替えるようにしましょう。

短期間で体重を落とすようなダイエットはやらない

習慣化を利用してダイエットする場合、1ヶ月で5kg減なんていう目標をたてることはできません。

また何度も言っていますが、脳が変化を嫌うために短期間で体重を落とすダイエット方法は成功しづらいです。

5月や6月になってから「夏のためにダイエットしなきゃ!」なんて思っても遅いので、夏のためにダイエットしたいのであれば、9月か10月ぐらいからダイエットを始めましょう。

体重を1kg落とすのに必要なカロリーが7,200kcal程度とされていますので、いつまでに何kg落としたいかを考え、そこから1日に必要な「消費カロリー>摂取カロリー」を計算してみましょう。

例えば、10月1日に55kgの方が翌年7月1日に50kgまで体重を落としたいとすると、7,200kcal × 5kg で36,000kcalとなります。

10月頭から7月までは9ヶ月ありますので、1ヶ月30日計算で270日。

36,000kcal ÷ 270日 で、1日に約133kcalほど消費カロリーが上回るようにしてやれば目標を達成できます。

これが翌年5月頭から7月までだった場合、1日に約600kcalも消費カロリーを多くせねばならず、現実的ではないことがわかりますね。

まとめ

というわけで、無理して努力をしてもダイエットは成功しません。

無理なく少しづつ生活の中に取り入れることで 習慣化させることが重要 なんです!

一度習慣化させてしまえば、身体に不調が起きなければ基本的にそれをやり続けますし、リバウンドの心配もありません!

習慣化については「 三日坊主にならないための習慣化! 小さなことをコツコツやろう」で説明していますので、習慣化によるダイエットをやってみようと思う方は参考にしてみてください。

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