2018/10/28 14views

低炭水化物はもう古い!? 高炭水化物ダイエットで健康的に痩せる

低炭水化物はもう古い!? 高炭水化物ダイエットで健康的に痩せる

低炭水化物ダイエットといえば、ローカーボ(ロカボ)ダイエットとしても有名ですが、アナタはやったことがありますか?

私もやったことがあるのですが、実は低炭水化物ダイエットに意味はありません

短期的(6ヶ月以内)に見れば、摂取カロリーを抑えることでダイエット効果は期待できますが、1年以上の長期的なスパンで見ると、低炭水化物と普通の食事ではダイエット効果に差がないことがわかっています。

また健康面で被害がでることも判明していて、便秘や頭痛・痙攣に発疹などの症状が現れることも少なくないので、正直いってダイエット方法としては勧められたものではありません。

そこで今回は、炭水化物が好きだけどダイエットや健康のために控えている……という方のため、高炭水化物ダイエットを紹介したいと思います!

高炭水化物ダイエットって、何いってんだこいつ? と少しでも興味を持った方は、損はさせないのでサラッと見ていってください。

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低炭水化物ダイエットは危険がいっぱい!?

低炭水化物ダイエットは危険がいっぱい!?

低炭水化物、いわゆるローカーボーは健康にいいと言われていますが、欧州心臓学会が発表している研究では、大規模な研究によって低炭水化物ダイエットは安全ではないので避けるべきだと報告しています。

具体的にどんな危険があるのかというと、

  1. 癌・冠動脈疾患・脳血管疾患のリスク向上
  2. 胎児の神経管閉鎖障害のリスク向上
  3. 老化を促進させる
  4. 平均寿命が短くなる
  5. 代謝が低下する

などなど挙げればキリがないぐらい報告されており、低炭水化物ダイエットは個人の裁量で行なうものではないってのが、最新の研究で言われていること。

じゃあ、今まで低炭水化物でダイエットできると言われていたのは嘘だったのか?

と問われると話は別で、医師がしっかりと管理した上でおこなう低炭水化物ダイエットはそれなりに効果がありますが、これはダイエットを目的としたものではありません

じゃあ何を目的にしたものかというと、肥満やメタボリックシンドロームから誘発される疾患への対策として、低炭水化物ダイエットをおこなっているだけで、健康にいいからやっているわけじゃないということ。

ダイエット効果だけで言えば、以下の文献に書いてあるように、

A systematic review of low-carbohydrate diets found that the weight loss achieved is associated with the duration of the diet and restriction of energy intake, but not with restriction of carbohydrates. Two groups have reported longer-term randomised studies that compared instruction in the low-carbohydrate diet with a low-fat calorie-reduced diet in obese patients ( N Engl J Med 2003; 348: 2082–90; Ann Intern Med 2004; 140: 778–85). Both trials showed better weight loss on the low-carbohydrate diet after 6 months, but no difference after 12 months.
引用元:Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?

6ヶ月程度までの短期スパンで見れば効果は見られるけど、12ヶ月以上経つと低炭水化物ダイエットしている効果はありませんよと。

似たようなことが他の文献にも記載されているので、冒頭でも述べたように12ヶ月以上ダイエット目的で炭水化物を抜いている方は意味がないということです。

また6ヶ月未満の短期間であっても、個人の裁量でおこなった低炭水化物ダイエットでは便秘や頭痛・痙攣や発疹などの症状がでることがあるので、ダイエットしてキレイになりたいのであれば低炭水化物ダイエットはやめましょう

高炭水化物の危険性

高炭水化物の危険性

低炭水化物ダイエットを個人の裁量で行なうことの危険性はわかったと思いますが、高炭水化物に危険がないのか? と言うとそんなことはなく、普通に食事をして高炭水化物になった場合は危険です。

摂取カロリーの55%程度を炭水化物にするのがもっとも健康的と言われており、40%未満で低炭水化物になり70%以上で高炭水化物になります。

バランスのいい食事を心がけていれば高炭水化物になることはほぼありえませんが、偏食で炭水化物や動物性食品をよく食べるという方は注意が必要。

低炭水化物でも高炭水化物でも、カロリーの55%前後を炭水化物とした場合に比べると、平均寿命が短くなるとの結果がでており、炭水化物を動物性タンパク質や脂質と切り替えることでさらに死亡リスクが高まります。

そのため、なにも考えずに高炭水化物の食事に切り替えた場合は、健康被害や体重増加などの危険性があることは理解しておきましょう。

 

また動物性タンパク質や脂質うんぬんは、低炭水化物ダイエットを個人がおこなった場合にも起こり得ることで、ダイエットや健康のためにおこなっているのに真逆の効果をもたらしてしまうという最悪の出来事だといえますね。

高炭水化物ダイエットの方法と効果

高炭水化物ダイエットの方法と効果

察しの言い方ならすでに気づいているかもしれませんが、高炭水化物ダイエットにも食べていいものとダメなものが存在します。

例としてあげると、

高炭水化物ダイエットを行う場合、お米は普通に食べられますがラーメンは食べられません

これはなぜかというと、お米は植物性の単一食品であるのに対し、ラーメンは動物性のタンパク質や脂質を多く含む食べ物だからです。

つまり高炭水化物ダイエットの正体は、動物性食品を避けて果物・野菜・穀物(粉物含む)・豆類などの植物性食品から、炭水化物・タンパク質・脂質を摂取しようというもの

油分が足りない場合は、オリーブオイルなどの植物性のもので補給し、脂肪摂取量も1日20g~30g程度に抑えます。

これを続けることで、体重・BMI・脂肪量・内臓脂肪量・インスリン抵抗性を減少させることができるということですね。

高炭水化物ダイエットのメリットはこれだけではなく、体重調節効果や体組成の補助・2型糖尿病のリスクを低下させるなど多岐に渡っており、食物繊維を多く摂取することから心臓病や癌リスクの軽減効果も期待できます。

注意が必要なのは、高炭水化物ダイエットを行なうことで痩せるのではなく、高炭水化物ダイエットをすることで痩せやすい体を作るということ。

Twitterでもつぶやいていますが、


地中海式ダイエットやパレオ式ダイエットが、ダイエットや健康に効果的と言われるエビデンス(証拠)でもありますね!

なので、炭水化物を食べてもいいんだーと思って、動物性のタンパク質や脂質と一緒にバカバカ食べていると、太りますし健康にも悪影響だというのは覚えておきましょう。

参考文献
High-carbohydrates diet lead to weight loss, according to new study
The Lancet Public Health: Moderate carbohydrate intake may be best for health
The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease.

タンパク質を含む植物性の食べ物

タンパク質を含む植物性の食べ物

タンパク質を含む植物性の食べ物といえば、畑の肉こと大豆が有名ですが、大豆だけでタンパク質を賄うのは現実的ではありません。

そこでタンパク質を含む植物性の食べ物を紹介します。

まず一般的なのが大豆などの「豆類で、大半の豆類には多くのタンパク質が含まれています。

もちろん加工品である豆腐や湯葉・きな粉や豆乳などにも含まれているので、それらをさらに加工すれば料理の幅は大きく広がります。

次に意外なのがお米」などの穀物類で、小麦やソバなどにも含まれているため、主食からもタンパク質を摂取することが可能です。

さらに「イモ類」「きのこ類」「野菜」にもタンパク質は含まれているので、意識して摂取しなくてもそれなりの量を摂れるようになっています。

注意しなければいけないのは、これらの食品は加工に油を使っていない場合は脂質がほとんど含まれていないものばかりなので、調理の際にはオリーブオイルなどで油分を足すようにしましょう。

まとめ

というわけで高炭水化物ダイエットをする場合の注意事項は、

  1. 動物性タンパク質や脂質は極力避ける
  2. 植物性の脂質をしっかり補給する
  3. 適度に運動などをする
  4. 消費カロリー>摂取カロリーになるよう気をつける

です!

基本的には④の 消費カロリー>摂取カロリー さえ守っていれば痩せるので、炭水化物食べながら炭水化物ダイエットがしたい! という方は参考にしてみてください。

上記してますが、ダイエットと健康のことを同時に考えるのであれば、地中海式やパレオ式の食事に切り替えるとムリなく続けることができますよ!

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