キレイで引き締まった美脚になりたいのに、ダイエットしてもなかなか脚が細くならない……なんて経験はありませんか？
実はふくらはぎや太ももといった脚は、カロリー制限をして体重を落とすだけでは引き締まって見えることはなく、ある程度は鍛えてやる必要があります。
そこで心配になるのが鍛えることで太くなることですが、クロスフィットトレーナーのAYAさんを思い出してください。
かなりストイックにトレーニングされているにもかかわらず、筋肉で太いという印象は受けませんよね？ AYAさんと同じようなトレーニングをしても、女性につく筋肉の量はあの程度なので安心してトレーニングできます。
とはいえ毎日トレーニングするのは面倒だと思いうので、簡単におこなえる ながらトレーニング を紹介したいと思います。
ただ細いだけではなく、引き締まって弾力のある美脚にするため頑張っていきましょう！
最初にふくらはぎの理想サイズを知っておこう
ボディバランスには理想サイズというものが存在しており、全体をそれに近づけることで美しいラインを表現することが可能になります。
どこかの部位だけが極端に理想サイズからかけ離れている場合、他の部位が細くても太って見えたりバランスが悪く不格好に見えてしまうもの。
一般的に「身長cm×0.2」がふくらはぎの理想サイズだと言われているので、自分のふくらはぎが理想サイズ内に収まっているのかどうかを測りましょう！
160cmの女性であれば 160×0.2＝32cm ですし、155cmの方であれば 155×0.2＝31cm ということになります。
ですが……それじゃ太いんだよッ!!
という方もいると思いますので、そういった方は「身長×0.19」で計算してください。
160cmの方だと 30.4cm で155cmの方だと 29.5cm 程度になり、「身長×0.2」で計算したときと比べればかなりほっそりして見えるはずです。
それでも太いと感じる方もいるかもしれませんが、ダイエットの目的がキレイに見られたいというものであれば、これ以上細くする必要はありません。
ふくらはぎ（膝下）が太くなる原因は3種類！
ふくらはぎ（膝下）が痩せない・細くならない原因はいくつかありますが、主な原因は以下の3種類だけ！
- 筋肉太り・脂肪の固太りタイプ
- 脂肪やセルライト・筋肉不足
- むくみタイプ
自分がどのタイプなのかを知ることによって、美脚を作るためにはどんなことをしなければいけないのかがわかりますので、どのタイプにあてはまるのかを考えてみましょう！
筋肉太りや脂肪の固太りタイプ
立っている状態や、座っている状態でふくらはぎに力を入れたとき、掴める脂肪がまったくない人はこのタイプに当てはまります。
過度なトレーニングをした記憶がないのにこの状態になっている人は、もっともふくらはぎが痩せづらいタイプでもあります。
このタイプの方は、トレーニングよりも先にマッサージを重点的にして脚のむくみやセルライト、脂肪を燃焼させやすくする必要があります。
もちろんトレーニングも必要ですが、トレーニングだけしていてもなかなか痩せず細くならないので効果を実感しづらいと思います。
脂肪やセルライト、筋肉不足タイプ
座っている状態でふくらはぎのお肉を掴み、その状態のまま立ち上がって掴んだお肉が残っている場合はこのタイプに当てはまります。
筋肉が不足しているのでトレーニングをしっかりとする必要がありますし、セルライトを解消するためにマッサージもしっかりと行わなくてはいけません。
ですが、トレーニングで筋肉をつけ脂肪をなくせばスッキリとした美脚になるので、比較的早い段階でふくらはぎ痩せの効果を実感出来ると思います。
むくみタイプ
ふくらはぎを30秒ほど強く押し、手を離したときに指の形が残っているようであればむくんでいる証拠です。
朝晩でふくらはぎのサイズが毎日違うという方も、むくみタイプの可能性が非常に高いです。
足がむくんでいて太く見えるだけの人は、トレーニングよりもマッサージを重点的に行なってむくみを解消するだけでも、比較的ふくらはぎが細く見えるようになります。
ですがふくらはぎがむくむということは、脚の筋力が全体的に足りていない可能性が高いので、トレーニングも平行して行うようにしましょう。
太ももや膝下のむくみには着圧ソックスがオススメ！
脚のむくみに効果的なものとして、メディキュットなどの着圧ソックスが非常に人気ですね。
寝るときに履いているだけでむくみを解消できるすぐれものですが、1枚を使い続けていると洗濯や着脱することで生地が伸びてしまい、着圧ソックスとしての効果が薄れてしまいます。
3枚程度を使い回すことで、効果を持続させたまま長く使うことができるため、購入するなら3枚ぐらいを同時に買うのがおすすめです……と言いたいのですが、最初は1枚だけ購入して以下の点に注意しましょう！
- 無理なく履くことができる。
- 締め付けがキツすぎず、1日使用しても問題ない。
- ちゃんとサイズがあっている。
とくに締め付けがきつすぎる場合は、血管を圧迫して血流悪化の原因になってしまい、本来改善されるはずのむくみが改善されなくなります。
自分のサイズにあったものを選ぶのが重要で、商品もさまざまなものが販売されていますが、下手に高価なものを購入するぐらいなら、メディキュットを買っておいたほうが無難です。
関連記事： 男だけど足のむくみが取れないので「メディキュット」を使ってみた
ルルヴェの動きで、ながらトレーニング
太ももなどに比べ、ふくらはぎは痩せやすいといわれています。
ですが、しっかりとトレーニングやマッサージをやらないと健康的に痩せることはできないので、食事制限だけで体重を落として細くしようなんて考え方はしないでください。
食事制限で痩せ細っただけのふくらはぎよりも、トレーニングでスッキリ引き締まったふくらはぎのほうが何倍も魅力的に見えますので。
ルルヴェの動きでむくみやたるみ、血行促進をする
ルルヴェとはバレエ用語で持ち上げるという意味で、両足のかかとを付けた状態でつま先を開き、上体を持ち上げることをいいます。
ふくらはぎのトレーニングでつま先立ちがよく取り上げられていますが、ルルヴェの動きもそれと似たようなものだと思ってもらって構いません。
方法はものすごく簡単で、
これを繰り返すだけ。
朝晩の歯磨きをしているときや、隙間時間に取り入れることができ、面倒くさがりな方は1日1回から初めて習慣化していけばいいので、非常にお手軽です。
ただつま先立ちをするよりも、脚のラインが美しい人の多いバレエ式トレーニングのほうが、美脚を作るのには向いており、今回紹介しているルルヴェの動きでは以下の効果も期待できます。
- 足首のむくみやたるみの解消。
- 外反母趾（がいはんぼし）の予防。
- 血行促進。
他にもふくらはぎを鍛える方法というのはいくつかあるのですが、ふくらはぎは日常の歩行時にも使用するため元から筋肉がつきやすくなっています。
1日に何千歩も歩くような生活をしている方であれば、正しい姿勢で歩いているだけでトレーニングになりますので、自身の生活に合わせて無理のないトレーニングをするように心がけましょう。
過度なトレーニングは逆効果になってしまうので、痩せないからといってトレーニングのし過ぎは禁物です！
ふくらはぎのマッサージ方法
ふくらはぎについたセルライトは頑固なものが非常に多く、トレーニングをしただけでは簡単に落ちてくれないことが多いです。
かといってエステなどに通えば財布の中身が心配になってしまうので、自分で出来るマッサージを紹介します！
セルライト撃退！ 5ステップで出来るふくらはぎオイルマッサージ
別にオイルがなくてもできますが、肌への負担や手の滑り具合が変わってくるのであったほうがより効果的にマッサージできます。
入浴中など身体が暖まっているときにやると、より効果的ですしオイルも必要ないですよ♪
やり方は以下の通り！
- 手にオイルを取り、ふくらはぎ全体に塗り広げます。
- 手をグーにし指の第二関節を使って、足首からひざ下に向かって撫で上げます。
- すねの内側にあるツボ3つを、気持ちいいと感じる程度の強さでゆっくりと押します。
- 足首からひざに向かって、ふくらはぎを絞るようにゆっくりと上っていきます。
- 最後に足首からひざに向かって、優しく全体を流します。
トレーニングも大事なことですが、むくみやセルライトがある場合はマッサージをして老廃物などを流してあげないと脚が細くなりません。
美脚を手に入れるためには必要なことなので、お風呂にはいっている最中や、体の温まっているお風呂上がりにマッサージをする習慣をつけてやれば、トレーニングと合わせて自然と脚は細くなっていきます。
マッサージするときに注意してほしいのは、何もつけない状態でやると摩擦で肌にダメージを与えることになるので、オイルなどの滑りが良くなるものを使用してください。
私が使っているのはクナイプ・ジャパンのクナイプビオ オイルですが、マッサージするとき肌にかかる摩擦を減らすのに使用しているだけなので、好みにあえばオイルでもマッサージクリームでも構いません。
まとめ
私は筋肉太り固太りタイプなので、ふくらはぎを細くすることにかなり難儀しています。
ですがマッサージを取り入れたことによって徐々にサイズダウンしてきていますので、諦めず長い目で取り組めば痩せない、細くならないなんてことはありません！
冬場でも脚をだす可愛いコーデはたくさんありますので、夏が終わったからと油断せずにいきましょう！
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