美容には欠かすことのできないビタミンB群ですが、その中の1つである「ビタミンB1」だけ取り出してみても、効果や効能・不足することでどんな症状が現れるのかを、詳しく解説できる方は少ないと思います。
- ビタミンB1にはどんな効果があるのか？
- どうして肥満の原因になってしまうのか？
- 効率よく摂取できる食べ物はなにか？
ビタミンB群としてひとまとめにされ、あまり詳しく説明されることのないビタミンB1について、一緒に学んでいきましょう！
ビタミンB1ってなに？
ビタミンB1は、チアミンやサイアミンと呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、糖質の代謝に欠かすことのできないビタミンです。
糖質を栄養源として脳にも多大な影響を持っており、脳神経系が正常に働くためにも必要な栄養素だといえます。
また糖質を代謝していることから、体を動かすためのエネルギーを作るビタミンでもあり、十分に摂取することで疲労改善や集中力の向上なんて効果も期待できます。
ビタミンB1にはどんな効果があるの？
ビタミンB1の持っている効果にはさまざまなものがありますが、どんなものがあるのか順番に見ていきましょう。
糖質代謝で肥満になりづらい
メインとなる効果は「糖質の代謝」です。
摂取した糖質をエネルギーに変換し、体を動かすために必要なエネルギーを作り出してくれるので、ビタミンB1が体内に十分あれば脂肪の蓄積を予防することができます。
ダイエットをしている方であれば、糖質制限をする食事よりも、肥満を改善できるようにしっかりとビタミンB1を摂取して、糖質を代謝できる体作りをしましょう。
いくら糖質制限を行っても、摂取カロリー＞消費カロリーの状態では絶対に痩せません。
参考元： ビタミンB1によるメタボ予防の期待
糖質からエネルギーを作って疲れにくい体に
ビタミンB1をしっかりと摂取すると糖質の代謝でエネルギーを作り出すので、活発に動くことが出来るようになったり、今までは中々疲れが取れなかったのに、疲れが取れやすくなったなどの効果を期待できます。
肩こりなどが改善する例もあるので、健康な体作りには欠かせないビタミンだといえるでしょう。
免疫機能を高め、感染症にかかりづらい
ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康を助ける働きもしており、腸にあるパイエル板という免疫細胞の維持にも深く関わっています。
ビタミンB1を摂取することで、免疫機能を高め感染症にかかりづらくなる効果が期待できるでしょう。
脳神経が正常に働くために必要
ビタミンB1は脳神経系が正常に働くためにも必要な栄養素なので、不足すると手足のしびれや麻痺など、日常生活に支障をきたすような症状が現れることがあります。
集中力がなくなったりするのもビタミンB1が不足しているからなので、慢性的に集中力が不足している方は食生活を見直してビタミンB1不足を疑ってみてもいいかもしれません。
乾燥肌の人はビタミンB1不足かも？
ビタミンB1が不足すると、肌が乾燥しやすくなる傾向に。
ビタミンB2はターンオーバー促進ため積極的に取り入れている方も多いでしょうが、乾燥肌で悩んでいる方はビタミンB1の摂取量を増やしてみると改善するかもしれません。
ビタミンB1が不足すると起こる症状
ビタミンB1が不足することで、体にはさまざまな不調が現れます。
程度の軽いものであれば、食欲不振や倦怠感・手足のしびれやむくみなどの症状に、いつまでも疲労改善されないだとか、集中力が続かないなんてものも。
さらに欠乏すると、かつて国民病とまでいわれた脚気（かっけ）や感覚の麻痺に心不全などを引き起こし、重症の場合はウェルニッケ・コルサコフ症候群と呼ばれる命に関わる病を引き起こします。
ビタミンB1が不足する理由
ビタミンB1が不足する主な原因は3種類あり、「アルコール依存症」「摂食障害」「妊娠悪阻（にんしんおそ）」のいずれかです。
ビタミンB1は現代の食生活では不足しがちな栄養素でもあるので、無理なダイエットや食事制限など、わざと食事を摂らないことでも不足する可能性があるので注意が必要。
とはいえ、偏食をせずバランスのいい食事を心がけていれば、極度に不足するということはないと考えられるので、そこまで心配する必要はありません。
ビタミンB1が多く含まれる食材
食品100g当たりのビタミンB1含有量が多い食べ物……それは「豚肉」です！
とはいえ、「豚肉ばかり食べていられない」「豚肉嫌いなんだけど……」という方もいると思いますので、そういう方のためにビタミンB1が多い食材をピックアップしました。
まず肉類は「豚肉」で決まりですし、魚介類であれば「うなぎ」「たらこ」「かつおぶし」「のり」がそれなりの含有量になっています。
豆類は「大豆」や「きな粉」「納豆」が多く、葉物野菜なら「芽キャベツ」や「サニーレタス」あたりから摂取でき、きのこ類だと「干ししいたけ」や「まいたけ」「えのきたけ」あたりから摂取すると効率がいいでしょう。
インスタントラーメンやカップ麺・スナック菓子にもそこそこ含まれているので、インスタント食品しか食べない方でも不足していないということは珍しくありません。
注意が必要なのは「白米にはほとんど含まれていない」ので、白米中心の食事をしている方はもしかするとビタミンB1の摂取量が不足している可能性があります
1日にどれぐらいビタミンB1を摂ったらいいの？
成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mg、妊娠中・授乳期の女性で1.3mg程度を摂取するのが理想的です。
普通に生活していて過剰摂取になることは考えづらいですが、サプリメントなどから1日10gを超える量を長期間に渡り摂取しつづけると、頭痛・イライラ・かゆみなどの脳神経や肌に関する症状が現れることもあるようです。
まとめ
ビタミンB1だけを単独で摂取することは少なく、食事にしろサプリメントにしろビタミンB群の1つとして摂取している場合が多いです。
疲れが溜まって取れないという方や、代謝を少しでも上げて活発に動ける体を作りたい方は、一度摂取量を気にして見てはいかがでしょうか？
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