美容やアンチエイジングだけではなく、高い抗酸化作用から動脈硬化の予防や生活習慣病の改善まで、幅広く活躍することで知られているビタミンE。
健康維持にも重要な役割を持っており、できるなら多めに摂取しておきたいビタミンですが、実際にどんな効果があって、不足するとどうなるのか？
ビタミンAのように、脂溶性ビタミン特有の過剰摂取による危険はあるのか？ など、一緒に学んでいきましょう！
ビタミンEってなに？
ビタミンEとは脂溶性ビタミンの1つで、α（アルファ）β（ベータ）γ（ガンマ）δ（デルタ）からなる4種のトコフェロールと、α（アルファ）β（ベータ）γ（ガンマ）δ（デルタ）からなる4種のトコトリエノールの複合体の総称です。
日本では厚生労働省がα-トコフェロールをビタミンEの摂取基準としていることから、ビタミンE＝α-トコフェロールの数値だと言えます。
参考元： 厚生労働省2015年版の「日本人の食事摂取基準」（外部PDF）
ビタミンEにはどんな効果があるの？
ビタミンEの持っている効果にはさまざまなものがありますが、どんなものがあるのか順番に見ていきましょう。
血液をサラサラにして動脈硬化を予防
ビタミンEの過剰摂取による症状の1つに、血液が止まりにくくなるというものがあり、怪我をしたときなどに血液凝固しずらくなって多量の血液が流れる可能性があります。
ですがこれは過剰摂取したときの危険性であって、適切な量を摂取している場合に限っては「ドロドロの血液をサラサラにしてくれる」効果が期待できるんです！
これはビタミンEに血管を拡張させ血液の流れをよくする効果があるからで、血液がサラサラになることで動脈硬化なども防ぐことができ、健康にとっても非常に重要な役割をもったビタミンだといえるでしょう。
新陳代謝が活発になり美肌効果も
血液がサラサラになるということは、血液が酸素や栄養をしっかりと運んでくれるということ。
しっかりと栄養を受け取ることができた細胞は新陳代謝が活発になり、ターンオーバーの乱れを整えることでシワやシミの原因をしっかりと排除してくれます。
また紫外線から肌を守ってくれる働きもあるので、美肌には必須のビタミンです！
関連記事： 美容だけでなく健康にも？ ビタミンAの効果と不足したときの症状
抗酸化作用で老化や生活習慣を予防
ビタミンEには高い抗酸化作用があり、体内の細胞膜や血液中のコレステロールの酸化などを防ぐことで、老化やそれに関する疾患および生活習慣病などを予防する働きが期待できます。
またビタミンEは体内の活性酸素を除去した際に効果を失ってしまいますが、同時にビタミンCを摂取しておくことで、その効果を甦らせることができると考えれています。
関連記事： ビタミンCでシワやたるみを撃退！ ストレスや免疫力を高める効果も
女性ホルモンの働きを調整
40歳半ばで女性ホルモンの「エストロゲン」が減少することにより、肩や首筋のコリ、手足のしびれやのぼせ、月経不順などの更年期障害と呼ばれる症状が現れることがあります。
ですがビタミンEを多く（100～300mg / 日）摂取することで、女性ホルモンの働きを調整して更年期における症状を緩和する効果があるようです。
ビタミンEが不足すると起こる症状
ビタミンEが不足することで細胞膜の脂質が損傷することがあり、感覚障害や神経症状が発生することがあります。また、未熟児では赤血球が壊れることで、貧血になることも。
ビタミンEが不足する理由
厚生労働省が行った平成28年「国民健康・栄養調査」の結果によると、7歳以上の男女が1日に摂取するビタミンEの量は6.0~7.0mg程度になっており、1日に必要な量を摂取できていることがわかります。
この結果から、ビタミンEが通常の生活で不足することは考えづらく、極端に偏った食生活やムリなダイエットをしない限りは基本的に不足しないと思って大丈夫です。
参考元： 厚生労働省H28年「国民健康・栄養調査」の結果（外部PDF）
ビタミンEが多く含まれる食材
食品100g当たりのビタミンE含有量が多い食べ物として、アーモンドにあんこうの肝、いくら・たらこなどの食品がありますが、サラダ油やオリーブオイルなどの油類にも多く含まれています。
含有量の平均値が高い食材は、魚介類で野菜にも比較的多く含まれていることから、バランスのとれた食事を心がけていれば、目安量を摂取することはそう難しくありません。
とはいえ推奨量を取り続けるのは非常に難しく、食事だけで摂るのは困難極まりないので、サプリメントなどの力を借りたほうが無難です。
1日にどれぐらいビタミンEを摂ったらいいの？
成人男性・女性ともに15mgで、妊婦の方は15mg、授乳中の方で19mg程度を毎日摂取するのが理想的とされています。
ですが不足させない目安量になると、成人男性で6.5mg・成人女性で6.0mgと推奨摂取量の半分以下になるので、それほど気にせずとも1日に必要な量は摂取できているでしょう。
脂溶性ビタミンなので上限値がありますが、1歳の時点から150mg程度まで許容範囲があり、成人になると男性で800mg・女性で650mgと非常に多くなります。
サプリメントで過剰摂取しない限り、通常の食事で上限値を超えることは考えづらいです。
また、過剰摂取することで出血しやすくなったり血液凝固しづらくなるというものがありますが、わざと摂取量をオーバーするようにサプリメントを服用しない限り、上限値を超えることはないと考えられるので心配する必要はありません。
まとめ
ビタミンEは非常に強い抗酸化作用を持っており、美容だけではなく健康面においても非常に重要な栄養素です。
特に女性にとっては肌の状態改善や紫外線対策になったり、アンチエイジング効果も期待できるとあって見逃すことができないビタミンでもあります。
ビタミンAやビタミンCと合わせて摂取することで相乗効果が期待でるので、ムリのない範囲で積極的に摂っていきたいですね！
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