2017/08/18 114views

ロカボって何? 糖質制限ダイエットについて調べてみた

ロカボとは「一般社団法人 食・楽・健康協会」が提唱している「おいしく楽しく適正糖質」のことで、元の語源は「ローカーボ」で「糖質を制限する」という意味です。

これはダイエットとしては有名な「炭水化物抜きダイエット」を緩やかにしたもので、一定の良までならどれだけ炭水化物(糖質)を摂取しても構いませんよというもの。

さらに驚くべきことは、ダイエットの敵であるカロリー制限が無い所!!

スポンサーリンク

ロカボの主な効果

このように、急激な血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌を抑制します。

インスリンの分泌が抑制されることで、体内に本来予備のエネルギーとして蓄えられる「消費しきれなかった糖質」がしっかりと貯蓄されず、エネルギーの代替手段としてケトン体が多く供給されるようになります

ケトン体は体内の脂肪を分解した時に発生する物質ですので、ケトン体が多いということは脂肪燃焼効率が高いということになります。

一日に摂取して良い糖質の量は?

一般的な日本人の食生活を元にした場合、一日に300g程度の糖質を摂取していると言われています。

ですが、ロカボダイエットで摂取して良い糖質の量は一日に「130g以内と通常の食生活の半分以下になります。

これを調べて私が思ったのは「そんなもん勝手にカロリー制限もされるじゃないか(;´Д`)」というもの。

普通の食生活をしたら300g程度摂取されるのだし、それを130g以下に抑えるとなると食事の量を半分以下に減らさないといけない……そう考えるのは当然のこと。

けど、ちゃんと調べたら違いました(´ω`)

食材によって糖質というのは大きく異る

糖質というのは、三大栄養素である「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の中にある炭水化物に含まれています

それは何故かというと、炭水化物は人間が消化不能な食物繊維を除いた物を指し、三大栄養素の1つとして炭水化物という場合は「炭水化物=糖質」ということになります。

つまり、この画像のような表記がしてある食パンの場合「1枚食べると31.7gの糖質を摂取する」ってことになります。

ちなみに、500mlのジュースだと50~70gぐらい炭水化物が入っており、レッドブルなどのエナジードリンクでも一本で20g弱の炭水化物が入っています。

米・麦・じゃがいもなどを主成分にしたものは炭水化物が多い

全部が全部というわけではありませんが、白米だと普通サイズの茶碗1膳(150g程度)で55g

うどん一玉で50g前後食パン一切れ30g前後パスタ100gで70g前後となっています。

じゃがいもは100gでおよそ17g程度なので、この中では少ない方だといえますが肉や魚などと比較すると物凄く高い量だといえます。

肉や魚・大豆製品は炭水化物が低い

牛肉・豚肉・鶏肉と一般的に使われる食材は基本的に100gで0.1~0.5g程度の炭水化物しか含んでいません。

また魚類も炭水化物が少なく、肉同様に100g0.1~0.5g程度です。

さらに、1パック300~350g程度入っておりそれだけでも結構お腹にくる豆腐などは、100gで1.2g程度の炭水化物しか含んでいないため、1パックまるまる食べたとしても3.6~4.0g程度の炭水化物しか入っていないのです!

一食で摂取する糖質量を40g以下にするのは案外簡単

毎食絶対に白ご飯を食べたいんだ! という方でも、毎食に食べるご飯の量を半分に減らせば28g程度で抑えられますし、そこにお肉や魚、野菜などで炭水化物の低いものを多めに摂取すれば十分お腹いっぱい食べられます。

極端な話、牛肉1kgを食べたとしても炭水化物の摂取量は1g~5g程度なので、糖質の多い調味料をふりかけまくるなどしなければ吐きそうになるぐらいの量が食べられます

実際に自分がボカロダイエットを実践可能か考えてみた

私は朝に食パン+卵やチーズに飲み物(コーヒーや紅茶)といった感じで食べるので、朝は40g前後の糖質を摂取していることになります

次に昼ごはんですが「嫁のお弁当を作ったときの残りを食べている」ので、炭水化物はほとんど摂取しておりません。というか、カロリーで計算してもほとんど摂取していない。

で、晩御飯に白米や麺類+肉類という組み合わせの食べ方をしており、ひどい場合は白米+麺類という食べ方もします。

一食の目安である40gなんか白米の時点でオーバーしており、そこに麺類やらを追加した場合は100gを大幅に超える炭水化物を摂取していることになります。

で、嫁が帰ってきてからの夜食が低カロリー系のスープで10g~20g程度の炭水化物が入っています。

改善するポイントは晩御飯ぐらい

私の食生活で見た場合、晩御飯を改善すれば一食40g以内というのは余裕で達成できそうです。

なので、お米の量を減らしたり麺の量を調節して、おかずを増やしてやれば実践可能ということですね!

これだけで体重が減るなら簡単なものですし、別にお腹いっぱい食べられるなら御飯の量がちょっと減っても問題ありません。

焼肉とかも普通に行けそうですし(´ω`)

 

最近はエアロバイクを漕いでも体重が減らない+体脂肪も変わらないのに下半身のサイズが微妙にアップするという嫌な状態だったので、ロカボも取り入れてダイエットに励んでみたいと思います( ゚Д゚)y─┛~~

スポンサーリンク

関連記事