2017/07/01 3,473views

【実践】4ヶ月で-6kg達成! エアロバイクで簡単ダイエット!!【継続中】

気軽に有酸素運動が行えるとあって人気の「エアロバイク」ですが、本当に痩せることが可能なのか?

それをぽよまるが実践してみたいと思います(´ω`)

で、どうしてエアロバイクによるダイエットを実践するかといいますと、私は今年(2017年)の2月末辺りから精神疾患により両足にまともに力が入らない状態になっています。

そのため、移動が困難になってからの約4ヶ月で7kgも太ってしまいました……orz

そこで通院している病院の医師と相談のもと、足に負担が少なく怪我の心配も少ない方法で衰えた筋力を取り戻そうということになりエアロバイクを購入したからです。

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エアロバイクの効果的な使用方法

エアロバイクには様々な種類が存在し、値段も安いものから高いものまで様々です。

私が購入したのはこのモデルで、Amazonや楽天で人気のあるものです。

このエアロバイクの良いところは逆回転でもしっかりと負荷がかかり数値が計測されること。

中には逆回転だと負荷がかからなかったり数値を計測しないものもあるので、購入を予定されている方は逆回転でもしっかりと使用できるものを選んだほうが良いでしょう。

エアロバイクの効果が現れやすい場所

エアロバイクの効果が現れやすいと言われているのは、下腹部やお尻、太ももにふくらはぎといった下半身をメインとした部分であり、上半身に筋肉がつくというわけではありません。

また負荷を軽くして回転数を上げて漕ぐことにより「速筋」ではなく「遅筋」を鍛えることが出来るため、筋肉をつけて身体を引き締めるということが可能になります!

ただやせ細っているだけの華奢な足ではなく、程よく筋肉の付いた美しい脚を手に入れることができるということですね(´ω`)

男の私が美しい脚なんか手に入れてどうするんだという話ではありますが(;´Д`)

エアロバイクを漕ぐ時間は40分~1時間程度

これが本日(2017/7/1)50分ほど漕いだときの数値であり、距離は20.62km消費カロリーは470kcalとなっています。

本来は心拍数も表示されていたりするのですが、手を話して写真を取っているため心拍数は表示されていません。ですが体脂肪が燃焼しやすい心拍数がありますので、それを目安にして漕ぐ速度を変えてみると良いかもしれません。

私は30代なので一分間に105~124回程度の心拍数を保つのが良いらしいので、それをキープできるように気をつけながら漕いでいます。

10代の方で「113~133」、20代の方で「110~130」、40代の方で「99~117」50代の方で「94~111」、60代の方で「88~104」、70代の方で「83~98」回程度が体脂肪の燃焼しやすい心拍数だと言われているそうです。

有酸素運動は毎日行わないと効果がない? 有酸素運動について

そもそも有酸素運動とはなんぞやと言いますと、

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動のこと。

引用:Wikipedia

つまり、有酸素運動を行うことによって体内の脂肪や糖質が酸素とともに消費されることになるのですが、好気的代謝なんて言われてもわかりづらいですよね(;´Д`)

有名なのがジョギングやウォーキングなどですが、これは身体に取り込んだ酸素を使用し糖質や脂肪を燃焼させる効果が期待できるため有効だといわれています。

つまり浅い呼吸ではなく、深い呼吸でしっかりと酸素を取り入れながらゆっくりとエネルギーを消費する運動だといえますね!

好気的代謝と嫌気的代謝の違い

基本的に生物が生きていくためには代謝反応が行われており、代謝とは生体内で起こる全ての生化学反応の総称です。

そして有酸素運動では好気的代謝無酸素運動では嫌気的代謝というものが行われており、好気的代謝は酸素を使って炭水化物(糖)からエネルギーを得る化学的な過程のことを言います。

無酸素運動で発生する嫌気的代謝は酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動のことを指すわけですが、代謝という大まかな区分に分類した場合には嫌気的代謝によって生成された乳酸もクエン酸回路という代謝で行われるため、結果的には同じ代謝ということになります

有酸素運動の効果

有酸素運動を日常に取り込むことは健康的にも良いことだと言われていますが、実際にどんな効果があるのかといいますと、以下のようになります。

  1. 心肺機能、酸素摂取能力の改善。 呼吸筋を発達させ、外呼吸(肺と外部との空気の循環、体内への酸素のとりこみ)をよりスムーズにする。 心筋を発達させ、血液の循環をより効率的にする。また、平常時の心拍数を下げる。 骨格筋中の毛細血管の新生を促す。 冠動脈疾患の危険性の減少。 安静時の血圧を低下させる。
  2. 血液中のLDLコレステロール、中性脂肪を減少させ、HDLコレステロールを増加させる。 体脂肪を減少させる。
  3. 慢性疾患の発症率低下。特に、冠動脈疾患、高血圧、大腸がん、2型糖尿病、骨粗鬆症の発症率を低下させる。
  4. 不安や抑うつ感を軽減し、健全感を高める。

引用:Wikipedia

ダイエットに取り組むために有酸素運動を行っている人はダイエット効果にだけが目が行きがちですが、このように日常生活を送る上でも有益なことが多数あります。

このように有酸素運動を行うことはダイエットに効果があるだけではなく、健康の維持や向上にも効果があることなので気軽に行えるエアロバイクが有効的だとよく言われるわけです。

また、私のように足に力が入りづらいや入らない人でも自宅で気軽に行える運動の1つでもありますので、障害などで引きこもりがちな人が運動をするための手段としても優れているといえますね!

20分以上続けないと効果がない?

有酸素運動を行うにあたってよく言われるのは「20分以上続けないと意味がない」と言うものです。

これは体内に貯蔵された脂肪を分解燃焼させるために必要な酵素「リパーゼ」の働きが、通常の体温よりも1~2℃ほど上がった状態が最適と言われているためです。

そのリパーゼが活性化し始めるのが運動を開始し始めてから20分前後経過した時からだと言われているため、20分以上継続しておこなったほうがいいと言われています。

ですが、必ずしも20分以上継続して行う必要はなく、5分や10分を合計40分~1時間程度になるよう分割しても脂肪を燃焼させることは可能です。

有酸素運動を行う上で大切なことは、一日に何時間おこなったかではなく継続して運動を行えているかどうかなので、最低でも週に3回は運動できるように心がけましょう。

無酸素運動と組み合わせることでさらに効果がアップ!?

無酸素運動といわれても、どんな運動が無酸素運動に入るかわからないと思うので軽く説明をシたいと思います。

例えば一時流行した「ワンダーコア 2」などは負荷を高くすることで乳酸菌を生み出す無酸素運動を行うことを可能とする反面、負荷を軽くすることで長時間継続可能な有酸素運動を行うことが出来る器具になっています。

そのため、軽い負荷状態で筋トレを行ってしまい無酸素運動をしたつもりが有酸素運動になっているのに「効果が出ない!」とレビューされている方もおられるほど。

それほど無酸素運動と有酸素運動の境界というのは一般の人には理解されていません

どの程度の負荷をかければ無酸素運動になるのか

これも個人個人によって差があるので一概には言えませんが、有酸素運動を行うのと同程度の時間繰り返せる運動は無酸素運動ではありません

さきほどの「ワンダーコア 2」の例で出すと、30分前後継続できるような負荷で筋トレをしても無酸素運動をしているとはいえず、それは有酸素運動を行っている状態であること。

反対に、十数秒や数分で身体に限界が来るほどの負荷を与えて筋トレをしているのであれば、それは無酸素運動をしているということになります。

個人的には自分の身体の重さのみを使ってやるトレーニング(腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワット等)をなるべく早く正しい形で限界まで行うのが無難な無酸素運動ではないかなと思います。

乳酸を生み出すことで成長ホルモンの分泌を促しエネルギー代謝を上げる

激しいトレーニングをした後には乳酸が発生するというのを聞いたことがある人も多いと思いますが、ここでよく勘違いされているのが「乳酸=疲労物質」であるということです。

乳酸が体内に発生することで確かに疲労は起こりますが、それは弱アルカリ性から中性の状態にあると活動的に機能すると言われている筋肉が酸性に傾くからであり、その原因は乳酸の発生時に生じる水素イオンが原因ではないかと言われています。

乳酸そのものは疲労物質でもなんでもなく、成長ホルモンの分泌を促進しエネルギー代謝をあげてくれるダイエットの味方とも言える存在といえるでしょう。

そのため、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うことで代謝を上げた状態で脂肪燃焼運動を行えるので、両方を取り入れたトレーニングメニューを組むことがダイエットへの一番の近道となります。

ぽよまるのダイエット記録

計測は全て寝起きにおこなっており、食事制限や筋トレ等の他のダイエット効果を望めるものは基本的に一切やっていない状態での記録です。

【追記】
9月からは筋トレを含めたトレーニングを混ぜていますので、それにより体重の減りが今までよりも多くなっている可能性があります。

※この部分は毎月1回更新予定です。
私は173cmの男性ですので、女性とは体型等が異なります。

10/31(火)

体重:60.7kg 体脂肪率:17.9% ウエスト:75.0cm 太もも:49.0cm ふくらはぎ:34.5cm 足首:21.5cm

9月と比べ体重が1kg落ちていることと、太もものサイズが50.0cmを下回ったことぐらいで、他はそれほど数値に変化のある月ではありませんでした。

というか、食欲の秋の名に恥じぬようバクバクと食事やら夜食やら食べまくっていたので、絶対に9月よりも太っていると思っていました

基礎代謝が上がったのか、脂肪がつきにくい体に変わってきたのかわかりませんが、結果として痩せているのは良かったかなと。

先月言っていたストレッチに関しては、前屈してもすね辺りまでしか届かなかった手が床に触れるようになったので多少は柔らかくなったかな? といった感じ。

体が柔らかくなることでダイエット効果もあるようなので、引き続き継続していって手のひらを床につけることが出来るようにはなりたいところですね!

9/30(土)

体重:61.7kg 体脂肪率:18.4% ウエスト:77.0cm 太もも:51.5cm ふくらはぎ:34.5cm 足首:21.5cm

8月と比べると全ての数値が減少しています。

それもこれもこれのおかげでしょうか?

ウエストに効果のあるようなものはしていないのですが、なぜかウエストが-4cmとかなり細くなり、太ももに関しても-2.5cmとなかなかの結果だと思います。

下半身の筋力を鍛えることで代謝が上がったのか、体重も-2.4kgとなっており目標値である「60kg」まであとすこしといった感じ。

8月末と比べれば細くなりましたが、他の部位と比べ足首とふくらはぎが全然細くならないので何とかしたいなーと。

10月はながらダイエットに加えて、ストレッチでもしてみようかと考えています(´ω`)

8/31(木)

体重:64.1kg 体脂肪率:19.9% ウエスト:81.0cm 太もも:54.0cm ふくらはぎ:35.5cm 足首:22.0cm

習慣づけてエアロバイクを続けているわけですが、体重や体脂肪などはしっかりと落ちていますが、筋肉がついてしまったせいかふくらはぎは数値がアップ

体重を落としつつ筋肉量も維持するという意味合いでは成功しているのでしょうが、足をもう少し細くしたい身からすると失敗といえる状態。

とはいえ、ふくらはぎも足首も指で脂肪をつかめる状態ですので、脂肪をもっと落とすことが出来れば足を細くすることもできそうな感じですね!

7/29(土)

体重:65.4kg 体脂肪率:20.6% ウエスト:82.5cm 太もも:55.0cm ふくらはぎ:35.0cm 足首:21.5cm

1ヶ月ほど続けたエアロバイクダイエットですが、効果は以下の通りでした。

POINT

体重:-1.8kg 体脂肪率:-0.7% ウエスト:-2.5cm 太もも:-1.5cm ふくらはぎ:-2.5cm 足首:-2.0cm

となり、計測していたすべての数値が減少したことがわかりますね!

安定期に入ったせいか先週と比べると大差はありませんが、短期間ではなく長期間でのダイエットを目標とするならエアロバイクで十分だということがわかります。

もちろん暴飲暴食したら駄目でしょうけれど、私は食事制限をしていなかったので食事制限や筋トレを合わせて行えばもっと効率よくダイエットできるのではないかなと思います(´ω`)

7/22(土)

体重:65.6kg 体脂肪率:20.8% ウエスト:83.0cm 太もも:54.5cm ふくらはぎ:35.5cm 足首:22.0cm

相変わらず体脂肪率は変わりませんが、体重は順調に落ちてきています。下半身のサイズも最初と比べたら少しだけダウンしていますが、それ以降は停滞気味。

炭水化物や糖質を摂りまくっている(夜中にポテチとかも食べる)生活を改善すれば一気に変わりそうな気がするので、今週は夜中のお菓子を控えてみようかなと思います(´ω`)

7/15(土)

体重:66.0kg 体脂肪率:20.9% ウエスト:83.5cm 太もも:55.0cm ふくらはぎ:36.0cm 足首:22.0cm

2週間ほぼ毎日エアロバイクを漕いではいるものの、食事制限等をしていないせいかそこまで体重が減ったり下半身のサイズが変わったりはしていない

筋肉痛になることもないので、エアロバイクの負荷が軽すぎるのかもしれない。

明日からはエアロバイクの負荷を1つ上げた状態で1週間試してみようと思う(´ω`)

7/8(土)

体重:66.4kg 体脂肪率:21.1% ウエスト:83.5cm 太もも:55.0cm ふくらはぎ:36.0cm 足首:22.5cm

7/1(土)

体重:67.2kg 体脂肪率:21.3% ウエスト:85.0cm 太もも:56.5cm ふくらはぎ:37.5cm 足首:23.5cm

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