体を動かすために必要な栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」が十分に力を発揮するためには、ビタミンやミネラルの摂取が欠かせません。
ビタミンには「ビタミンA」「ビタミンB群」「ビタミンC」「ビタミンE」「ビタミンK」があるのですが、ビタミンBだけがいくつもの種類に分かれています。
ビタミンB群にはどんな種類があり、どんな効果があるのか、一緒に学んでいきましょう！
ビタミンB群ってなに？
ビタミンB群とは「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」「ナイアシン」「パントテン酸」「ビオチン」の8種からなる、ビタミンB群の総称です。
それぞれが協力関係にあり、一緒に摂取することで効率よく効果を発揮するようになるので、バランスよく摂取できるように心がけましょう。
ビタミンB群のそれぞれの効果は？
ビタミンB群には8種のビタミンBがあり、それぞれが保つ役割があるので順番に見てみましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1は、チアミンやサイアミンと呼ばれる水溶性ビタミンの一種で、糖質の代謝に欠かすことのできないビタミンです。
糖質を栄養源として脳にも多大な影響を持っており、脳神経系が正常に働くためにも必要な栄養素だといえます。
また糖質を代謝していることから、体を動かすためのエネルギーを作るビタミンでもあり、十分に摂取することで疲労改善や集中力の向上なんて効果も期待できます。
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ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンの1つで、「肌とエネルギー代謝のビタミン」や「発育のビタミン」なんて呼ばれ方をするほど、体にとって不可欠なビタミンです。
糖質・脂質・タンパク質といった3大栄養素すべての代謝に関わっており、細胞の発育にも大きな影響を与えています。
皮膚を保護・再生・維持する役割なども持っており、口内炎や口角炎の予防にも効果的なビタミンです。
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ビタミンB6
ビタミンB6は水溶性ビタミンの1つで、皮膚炎を予防することから発見されたビタミンです。
血液やタンパク質を作るときに消費され、タンパク質を多く摂取する人ほどビタミンB6が必要になってきます。
また皮膚や粘膜の再生・健康維持にも役立っており、脂質の効率的な代謝をサポートすることからビタミンB2と一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。
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ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性のビタミンで、葉酸と協力して赤血球中にあるヘモグロビンの生成をサポートしたりと、造血作用や巨赤芽球性貧血の予防に効果的なビタミンです。
また糖質と脂肪の分解を促進する効果や、脳からの神経伝達を正常に保つ働きもしています。
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葉酸
葉酸とはタンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する役割をもったビタミンで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができる唯一の栄養素でもあります。
また赤血球の形成を助けたり、胎児の正常な発育に役立つビタミンとしても有名で、ビタミンB12とは切っても切り離せない関係に。
水溶性のビタミンの1つで、名前からは想像しづらいですがビタミンB群の仲間です。
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ナイアシン
ナイアシンとはニコチン酸とニコチンアミドの総称で、水溶性のビタミンB複合体のことです。
ビタミンB3と呼ばれることもあり、糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な栄養素であるばかりか、循環系・消化系・神経系の働きを促進する働きなども有しています。
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パントテン酸
パントテン酸はナイアシンやビオチンと同じく、糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要な酵素を補助する役割をもった補酵素です。
コレステロールやホルモン・免疫抗体などの合成にも関係があり、名前が知られていない割には重要な役割をもったビタミンだと覚えておきましょう。
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ビオチン
ビオチンはビタミンHと呼ばれていたこともあり、ビタミンHのHは皮膚を表すドイツ語の Haut からとられています。
そのため皮膚や粘膜に大きな影響を与えるビタミンとして知られており、健康で丈夫な肌を作るためには欠かすことのできないビタミンです。
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ビタミンB群が不足するとどうなるの？
ビタミンB群が不足することで、体に現れる症状にはさまざまなものがあります。
軽いものであればニキビや肌荒れ、口内炎といった皮膚や粘膜に関する症状として現れますし、そこから少し悪化すると手足のしびれや慢性的にイライラし、集中力や記憶力がなくなったという神経系の異常を起こすでしょう。
さらに悪化すれば糖尿病や動脈硬化になり、そこから発生するであろうさまざまな死に至る病へと派生します。
また赤ちゃんのビタミンB群摂取量が足りていないと、夜泣きがひどかったり泣き止まなかったりと、精神的な不安になって現れることが多いようです。
赤ちゃんがビタミンB群不足になっているときは、ママも同時にビタミンB不足になっている可能性があるので、我が子に苛ついてしまうなど子育てがしんどくなってしまう可能性があります。
ビタミンB群の効率的な摂取方法
食事からビタミンB群を効率的に摂取しようと思うのであれば、牛・豚・鶏のレバーを毎日食べるのが一番手っ取り早いです。
レバーはビタミンB群が全て含まれいるだけでなく、含有量が多いの食べる量が少なくてすむというダイエットにも嬉しい食材です。
ですが、それと同時に脂溶性ビタミンであるビタミンAの含有量も非常に多く、毎日食べていると過剰摂取になる恐れが非常に高くなってしまいます。
そのため食事から効率よくビタミンB群を摂取しようと思うと、バランスのいい食事を心がけなければいけないので、毎日の献立を考える主婦からすれば非常に難しいものとなっています。
なのでビタミンB群を効率的に摂取したいのであれば、サプリメントで補給するようにしましょう！
ビタミンBは基本的に水溶性なので、過剰摂取の心配がそこまでなく、食事にプラスしてサプリメントを摂ったぐらいでは異常が起こることはまずありません。
まとめ
ビタミンCやビタミンEと比べると知名度が低く、どんなものに効果があるのか分かりづらいビタミンB群ですが、ストレスや飲酒・喫煙などで消費されてしまうので現代日本人には不足しがちです。
しっかりと摂取することで肌にも健康にも精神的にもいいものなので、足りていないと思う方は積極的に摂取するようにしてみましょう！
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